Stoffwechselplus für Sabine

Personendaten & Besonderheiten

Name: Sabine Knirim

Geburtsdatum: 7.12.1992

Größe: 170 cm

Umfänge: Nabel 80 cm – Hüfte 95 cm – Oberschenkel 51 cm

Gewicht: 70 kg

Wunschgewicht: 63 kg

Erkrankungen: Asthma

Flüssigkeitsziel:  ~2,4–2,5 l pro Tag

Allergien: Birke, Erle, Buche, Weide, Katze, Hausstaub, Schimmelpilz, Birne, Apfel (alte Sorten verträglich), Sorbit-Unverträglichkeit, gelegentliche Laktose-Probleme

Abneigungen / Ausschlüsse: Rosenkohl, Oktopus, Austern, Pilze, Hummus, Lupine, Rote Bete, Innereien (außer Leber ok), Fenchel, Kürbis, Kokos, Pumpernickel, Rosinen, Gorgonzola


Da Sorbit, Laktose und bestimmte Pollenallergien involviert sind, bitte bei Obst,Milchprodukten und Gemüsesorten besonders auf die Verträglichkeit achten.

Das 4-Phasen-Programm

Phase 1 – Einstimmung & Vorbereitung

Ziel:

  • Darm entlasten und entleeren (Abführen)

  • Körper auf die nachfolgende Phase 2 einstimmen

 

Dauer:

2 Tage

 

Merkmale:

Überwiegend leichte Kost um den Organismus zu „entlasten“.

Mahlzeiten (Variante A oder B)

Mahlzeit

Variante A

Variante B

Frühstück

Variante 1: 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Frischkäse & Obst
Variante 2: ~200 g Natur-/Sojajoghurt +Obst

Variante 1: 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Frischkäse & Obst
Variante 2: ~200 g Natur-/Sojajoghurt +Obst

Mittagessen

500 g Rohkost-Gemüse oder Salat (siehe Liste unten)

Gemüsesuppe aus 500g Rohgemüse, pro Mahlzeit

Abendessen

500 g gedünstetes Gemüse

Fortsetzung Gemüsesuppe

Abführen (Bowel Cleansing)

Am ersten Tag der Phase 1 müssen Sie einen Darmentleerung durchführen. Hierzu lösen Sie 1-2 Esslöffel l 20-30g Bittersalz in 250-500ml lauwarmen Wasser auf und trinken dieses Schluckweise. Sollte dies nicht zur erwünschten Entleerung führen, wiederholen Sie dieses Vorgehen am zweiten Tag der Phase 1 nochmal.

Wichtig: Viel trinken !!!

(~2,4–2,5 l/Tag), da Abführen den Körper entwässert.

Weitere Produkte

BasoSyx: 2 Tabletten  3× täglich. Auch in Phase 2 fortsetzbar.
Sanuvis-Tropfen: 5–8 Tropfen, 3× täglich oder 20 Trpf. in 1 Liter stilles Wasser über den Tag trinken. Ebenfalls in Phase 2 nutzbar.

Tipps für die Vorbereitungstage

  • Kein kompliziertes Kochen: Bewusst einfache Zubereitung – dein Magen-Darm-Trakt dankt es dir.
  • Viel trinken (~2,5–3 l/Tag): Damit beugst du Kreislaufproblemen oder Kopfschmerzen beim Abführen vor.
  • Leichte Bewegung: Ein kurzer Spaziergang fördert die Darmtätigkeit, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.
  • 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, in denen du ausschließlich Wasser trinkst.

Mit diesen zwei Tagen hast du die ideale Grundlage geschaffen, um anschließend in deine strikte Umstellungsphase (Phase 2) zu starten. Dein Körper wird entlastet, dein Darm gereinigt – und du kannst frisch und motiviert dein Stoffwechsel-Plus-Programm angehen!

Phase 2 – Strikte Umstellungsphase

Ziel:

Den Stoffwechsel gezielt beeinflussen, Gewicht reduzieren, Fettdepots abbauen und Wohlbefinden steigern.

Dauer:

Mindestens 14 Tage (oder bis zum Erreichen des ersten großen Etappenziels).

 

Merkmale:
  • 3 Mahlzeiten pro Tag, keine Snacks.
  • Nur 1 Eiweißquelle pro Mahlzeit.
  • Portionsgrößen exakte nach Planmenge einhalten.
  • Flüssigkeit: ~2,4–2,5 l/Tag.
  • BasoSyx & Sanuvis: weiter verwenden.

Dein persöhnlicher Plan für Phase 2 Sabine

Frühstück (3 Optionen)

Option 1

Option 2

Option 3

  • 195 ml Pflanzliche Milch (Soja) oder laktosearme Schaf/Ziegenmilch
  • 35 g Stärke (Haferflocken),
  • 1 Portion Obst (siehe unten, z. B. Beeren)
  • - 25 g Mandeln + 15 g Sonnenblumenkärne (keine Lupine)
  • ~85 g Gemüse (roh)
  • 1 Portion Obst (z. B. Beeren, kein Apfel/Birne wenn unverträglich)
  • 195 g Sojajoghurt (o. Schaf/Ziegenjoghurt)
  • 1 Portion Obst (möglichst sorbitarm, z. B. Beeren, Mango in Maßen)

Mittagessen (3 Optionen)

Option 1

Option 2

Option 3

  • 125 g Fleisch (Rind, Kalb, Wild, mageres Schweinefilet)
  • 125 g Gemüse (Liste s. u.)
  • 1 Portion Obst
  • Roggenbrot (keine Rosinen/Pumpernickel)
  • 80 g Käse (z. B. Feta aus Schaf, Ziegenfrischkäse, kein Gorgonzola)
  • 125 g Gemüse
  • 1 Portion Obst
  • Roggenbrot
  • 125 g Fisch (Kabeljau, Seelachs, Lachs in Maßen, etc.)
  • 125 g Salat
  • 1 Portion Obst
  • Roggenbrot

Abendessen (3 Optionen)

Option 1

Option 2

Option 3

  •  135 g Geflügel (Hähnchen, Pute, ohne Haut)
  • 135 g Salat
  • Roggenbrot
  • 70 g Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, KEINE Lupine)
  • 135 g Gemüse
  • Roggenbrot
  • 135 g Fisch
  • 135 g Gemüse
  • Roggenbrot

Phase 3 – Auflockerung & Stabilisierung

Ziel:

Das in Phase 2 erreichte Gewicht allmählich stabilisieren und sich an mehr Lebensmittelvielfalt gewöhnen.

 

Dauer:

Mehrere Wochen, bis sich das Körpergewicht festigt.

 

Merkmale:

  • Schrittweises Einführen weiterer Nahrungsmittel, die in Phase 2 verboten oder stark eingeschränkt waren.

  • Ausprobieren, was gut vertragen wird und wie der Körper reagiert - nach Absprache mit dem Betreuer.

Phase 4 – Langfristige Erhaltung

Ziel:

Lebenslange Umstellung auf eine bewusste, gesunde Ernährungs- und Lebensweise.

 

Dauer:

Unbegrenzt, soll integraler Bestandteil des Alltags sein.

Merkmale:

Weiterführung der Grundregeln, aber mit mehr Flexibilität und individueller Anpassung - nach Absprache mit dem Betreuer.

Erweiterte Lebensmittellisten (ohne ausgeschlossene Produkte)

Fleisch

Lebensmittel

Bemerkung

Rinderlende, Roastbeef, Rindersteak, Tatar (mager)

Gute Proteinquelle. Bei Cholesterinproblemen Fett zuschneiden.

Kalbfleisch (Kalbsschnitzel, Kalbsfilet

Meist etwas zarter und fettärmer als Rind.

Wild (Hirsch, Reh, Kaninchen – je nach Verfügbarkeit)

Meist sehr mager, aber teurer.

Schweinefleisch (mager, z. B. Filet, Lende)

Nicht grundsätzlich verboten, aber nicht explizit bevorzugt.

Keine Würste, Speck oder stark verarbeitete Sorten

Enthalten oft hohe Fett-/Salzanteile.

Geflügel

Lebensmittel

Bemerkung

Hähnchenbrust (ohne Haut)

Sehr mager, gut für Phase 2.

Putenbrust (ohne Haut)

Ähnlich wie Hähnchen, proteinreich

Ente / Gans (Brust ohne Haut, sehr sparsam)

Eher fettreich. Für strenge Abnehmphase meist nicht empfohlen oder nur in kleinen Mengen.

Fasan, Wildgeflügel (seltener in Plänen)

Möglich, aber nicht typisch – je nach Verfügbarkeit.

Fisch

Lebensmittel

Bemerkung

Magerfische: Kabeljau, Seelachs, Forelle, Scholle, Pangasius, Barsch, Hecht

Ideal in Abnehmphase, eiweißreich, wenig Fett.

Etwas fettreicher: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen

Enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber auch mehr Kalorien; in Maßen sinnvoll.

Thunfisch (frisch oder in Wasser)

Eiweißreich, Konserven in Wasser bevorzugen (nicht in Öl).

Katfisch, Steinbutt, Merlan, Kabeljau-Varianten

Je nach Verfügbarkeit, ähnliche Eigenschaften wie Seelachs.

Käse (ohne Kuhmilch)

Lebensmittel

Bemerkung

Schaf-/Ziegenkäse (Feta, Frischkäse, Hüttenkäse auf Basis von Schaf/Ziege – wenn verfügbar)

Menge: ~70 g mittags

Hülsenfrüchte

Lebensmittel

Bemerkung

Linsen (rote, gelbe, grüne, Beluga)

Reich an pflanzlichem Eiweiß; in Suppe, Salat oder als Beilage.

Bohnen (Kidney, weiße, schwarze, Adzuki, Limabohnen)

Ggf. mit Gewürzen kombinieren.

Erbsen (grün, getrocknet)

Klassische Hülsenfrucht, als Suppe oder Beilage.

Sojabohnen (als ganze Bohnen, Sojasprossen)

In Maßen, wenn gewünsch.

Kichererbsen (als ganze Bohnen, kein Hummus)

Da Hummus = Abneigung. Ganze Kichererbsen sind okay.

Gemüse / Salat

Lebensmittel

Bemerkung

Zucchini, Gurke, Tomate, Paprika (rot, gelb, grün)

Frisch, roh oder leicht gedünstet. Keine Paprika-Cremesuppen mit Kokos.

Brokkoli, Blumenkohl, Romanesco, Wirsing, Weißkohl

Reich an Ballaststoffen, gut für Sättigung und Verdauung.

Spinat, Mangold, Grünkohl, Chinakohl, Eisbergsalat, Kopfsalat

Verschiedene Blattgemüse/Salate. Vorsicht bei Dressing (möglichst wenig Fett, kein Kokos).

Feldsalat, Lollo Rosso, Radicchio, Frisée, Rucola

Eher roh als Salat oder in Smoothies. Vorsicht bei Fertigdressings (Zucker, Fette).

Karotten, Fenchel, Kohlrabi, Sellerieknolle, Lauch, Lauchzwiebel

Roh (z. B. Salate, Sticks) oder leicht gedünstet, um Vitamine zu schonen.

Avocado (in Maßen)

Enthält viel gesundes Fett; bei Gewichtsreduktion moderate Mengen.

Schalotten, Zwiebeln, Knoblauch

Zum Würzen geeignet.

Ausgeschlossen: Rosenkohl, Kürbis (aufgrund Abneigung)

Rosenkohl/Kürbis waren in manchen Plänen vorhanden, hier gestrichen.

Milchalternativen

Lebensmittel

Bemerkung

Sojamilch, Schaf- oder Ziegenmilch (fettarm), Sojajoghurt

Menge: ~195 ml (Frühstück), ~195 g (Joghurt).

Brot

Lebensmittel

Bemerkung

Roggenvollkornbrot

Menge: 25g/Scheibe o. Roggenknäckebrot 10g/Scheibe (4 Scheiben pro Tag zu den Mahlzeiten)

Obst (1 Portion)

Lebensmittel

Bemerkung

Apfel

Menge: 1 Stk. (~120 g) (täglich mind. 1)

Birne

Menge: 1 Stk. (~130–140 g)

Erdbeeren

Menge: ~115 g

Heidelbeeren

Menge: ~100–115 g

Mango

Menge: ~160 g

Papaya

Menge: 1 Stk. (~120 g)

Pfirsich

Menge: ~80–100 g pro Stk

Zwetschge

Menge: (1–2 Stk.)

Hinweise zum Obstverzehr
  1. Einheit „1 Portion“
    In der strengen Phase 2 orientiert sich jede Obst-Portion an den oben genannten Gramm- oder Stückangaben. Pro Mahlzeit ist max. 1 Portion Obst vorgesehen.

  2. Am Ende der Mahlzeit
    Iss das Obst am besten nach dem Hauptteil der Mahlzeit (oder integriere es, wenn es direkt Teil eines Gerichts ist, wie bei Joghurt + Früchten).

  3. Täglicher Apfel
    Achte darauf, täglich (mindestens) 1 Apfel zu essen, wie es eine der Regeln vorsieht.
    Auch als Apfelallergiker solltest du täglich einen Apfel (am besten eine alte Sorte) essen, indem du ihn in der ersten Woche halbiert und anfangs leicht gedünstet zweimal täglich zu den Mahlzeiten verzehrst, die Garstufe nach und nach reduzierst und anschließend versuchst, einmal täglich einen ganzen Apfel zu essen.

  4. Abwechslung
    Variiere bei der Obstauswahl, um verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten.

Zuckerreiche Früchte
Mango, Papaya oder Trauben solltest du eher in Maßen genießen (eine Portion ist völlig okay). Wenn du merkst, dass es den Gewichtsverlauf bremst, kann man zugunsten von Beeren/Apfel reduzieren.

Zusätzliche Hinweise
  • Kein Snacken oder andere Zwischengerichte.
  • BasoSyx (2 Tabl./Kaps. 3×/Tag) und Sanuvis (5–8 Tropfen, 3×/Tag) oder 20Trpf. in 1 Liter stilles Wasser über den Tag trinken) sind über beide Phasen hinweg möglich.
  • Kein zusätzliches Öl/Fett in den ersten 14 Tagen (siehe Regel 13).
  • Bei deutlich intensivem Sport könnte erhöhter Hunger entstehen, daher nur moderat trainieren.

Inhaltsverzeichnis

14 Stoffwechsel-Plus-Regeln (Kurzfassung)

  1. Täglich 1 Apfel zu einer Mahlzeit essen.

  2. Drei Mahlzeiten am Tag (Keine Snacks)

  3. Mengenangaben - Halte dich exakt an die Mengen.

  4. Fünf Stunden Pause zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen (nur Wasser ist erlaubt).

  5. Pro Mahlzeit maximal 60 Minuten; anschließend Essenspause.

  6. Beginne die Mahlzeit mit einigen Bissen Eiweiß (z. B. Fleisch/Fisch/Käse/Hülsenfrüchte.)

  7. Nur eine Eiweißquelle pro Mahlzeit (Nicht Fleisch und Käse oder Käse und Fisch gleichzeitig.)

  8. Obst am Ende der Mahlzeit.

  9. Erlaubte Würzmittel: Kräuter, Pfeffer, Salz (so wenig wie möglich), Essig ohne Zuckerzusatz, minimaler Kaffee/Tee (zu Mahlzeiten, max. 3 Tassen/Tag).

  10. Erlaubt bis zu drei Tassen Kaffee o. Tee (alle Sorten) ohne Milch und Zucker 

  11. Keine zusätzlichen Fette/Öle in den ersten 14 Tagen.

  12. Keine Nahrungsaufnahme nach 20 Uhr

  13. Wechsle die Eiweißsorten im Tagesverlauf.

  14. Ausreichend trinken - Für Alexander (187 cm, 103 kg, BSA ~2,3 m²): mind. 3,4–3,5 l/Tag Wasser/Tee, ggf. mehr bei Sport oder Hitze.

  15. Mäßiger Sport („Laufen ohne zu schnaufen“).

Menge: ~80 g Trockenmasse (abends)

Gute Proteinquelle. Bei Cholesterinproblemen Fett zuschneiden.

Zusammenfassung

Alexander, in Phase 2 kannst du mit den oben genannten 3 × 3 Optionen (Frühstück, Mittag, Abend) konsequent Gewicht verlieren und deinen Stoffwechsel gezielt anpassen.

Nach ungefähr 14 Tagen – oder sobald du ein persönliches Teilziel erreicht hast – wechselst du in Phase 3. Hier kannst du deine Lebensmittelauswahl langsam erweitern und Schritt für Schritt steigern, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an mehr Vielfalt zu gewöhnen.

Dein langfristiges Ziel ist Phase 4: Hier etablierst du dauerhaft eine gesunde Alltagsroutine, die dich nachhaltig unterstützt und dir hilft, dein Wunschgewicht langfristig zu halten.

Viel Erfolg, Sabine!
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