Personendaten & Besonderheiten
Name: Alexander Knirim
Geburtsdatum: 22.10.1987
Größe: 187 cm
Gewicht: 103 kg
Wunschgewicht: 90 kg
Erkrankungen: keine
Flüssigkeitsziel: ~3,4–3,5 l pro Tag
Allergien: keine
Abneigungen: kein Rosenkohl, Hummus, Kürbis, Kokos, Gorgonzola
Lebensmittellisten-Anpassung
Rosenkohl: komplett gestrichen.
Hummus: keine Kichererbsen-Paste; ganze Bohnen/Linsen aber erlaubt.
Kürbis: nicht verwenden (z. B. Kürbissuppe, Kürbisspalten).
Kokos: keine Kokosmilch/-raspel/-wasser.
Gorgonzola: streichen; stattdessen andere Käsesorten (Mozzarella, Feta, Ziegenfrischkäse).
Darm entlasten und entleeren (Abführen)
Körper auf die nachfolgende Phase 2 einstimmen
2 Tage
Überwiegend leichte Kost um den Organismus zu „entlasten“.
Den Stoffwechsel gezielt beeinflussen, Gewicht reduzieren, Fettdepots abbauen und Wohlbefinden steigern.
Mindestens 14 Tage (oder bis zum Erreichen des ersten großen Etappenziels).
Das in Phase 2 erreichte Gewicht allmählich stabilisieren und sich an mehr Lebensmittelvielfalt gewöhnen.
Mehrere Wochen, bis sich das Körpergewicht festigt.
Lebenslange Umstellung auf eine bewusste, gesunde Ernährungs- und Lebensweise.
Unbegrenzt, soll integraler Bestandteil des Alltags sein.
Weiterführung der Grundregeln, aber mit mehr Flexibilität und individueller Anpassung - nach Absprache mit dem Betreuer.
Variante 1: 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Frischkäse & Obst
Variante 2: ~200 g Natur-/Sojajoghurt +Obst
Variante 1: 2 Scheiben Roggenknäckebrot mit Frischkäse & Obst
Variante 2: ~200 g Natur-/Sojajoghurt +Obst
500 g Rohkost-Gemüse oder Salat (siehe Liste unten)
Gemüsesuppe aus 500g Rohgemüse, pro Mahlzeit
500 g gedünstetes Gemüse
Fortsetzung Gemüsesuppe
Am ersten Tag der Phase 1 müssen Sie einen Darmentleerung durchführen. Hierzu lösen Sie 1-2 Esslöffel l 20-30g Bittersalz in 250-500ml lauwarmen Wasser auf und trinken dieses Schluckweise. Sollte dies nicht zur erwünschten Entleerung führen, wiederholen Sie dieses Vorgehen am zweiten Tag der Phase 1 nochmal.
(~3,4–3,5 l/Tag), da Abführen den Körper entwässert.
BasoSyx: 2 Tabletten 3× täglich. Auch in Phase 2 fortsetzbar.
Sanuvis-Tropfen: 5–8 Tropfen, 3× täglich oder 20 Trpf. in 1 Liter stilles Wasser über den Tag trinken. Ebenfalls in Phase 2 nutzbar.
Mit diesen zwei Tagen hast du die ideale Grundlage geschaffen, um anschließend in deine strikte Umstellungsphase (Phase 2) zu starten. Dein Körper wird entlastet, dein Darm gereinigt – und du kannst frisch und motiviert dein Stoffwechsel-Plus-Programm angehen!
Rind (Lende, Steak), Kalb (Filet, Schnitzel), Wild (Hirsch, Reh), Schweinefilet (mager)
Menge: ~140 g mittags, ~150 g abends (Optionen 1)
Hähnchenbrust (ohne Haut), Putenbrust (ohne Haut)
Menge: ~150 g (Abend-Option) oder ~140 g (Mittags)
Kabeljau, Seelachs, Forelle, Lachs (in Maßen), Makrele, Scholle, Thunfisch (in Wasser)
Menge: ~140 g Mittag, ~150 g Abend
Mozzarella, Feta (Schaf), Ziegenfrischkäse, Hüttenkäse, Harzer Käse
Menge: ~95 g (Mittags-Option 2)
Linsen (rote, gelbe, grüne, Beluga), Bohnen (Kidney, weiße, schwarze), Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen (als ganze, keine Paste)
Menge: ~95 g Trockenmasse (Abend-Option 2)
Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Romanesco, Zucchini, Paprika (rot/gelb/grün), Karotten, Gurken, Tomaten, Fenchel, Kohlrabi, Champignons, Lauch, Sellerieknolle, Spinat, Mangold …
Menge: (mittags ~140 g / abends ~150 g / Vorbereitungstage 500 g)
Salate: Eisbergsalat, Kopfsalat, Feldsalat, Lollo Rosso, Rucola, Radicchio, Frisée
Menge: (mittags ~140 g / abends ~150 g)
Roggenvollkornbrot
Menge: 25g/Scheibe o. Roggenknäckebrot 10g/Scheibe (4 Scheiben pro Tag zu den Mahlzeiten)
Apfel
Menge: 1 Stk. (~120 g) (täglich mind. 1)
Birne
Menge: 1 Stk. (~130–140 g)
Erdbeeren
Menge: ~115 g
Heidelbeeren
Menge: ~100–115 g
Mango
Menge: ~160 g
Papaya
Menge: 1 Stk. (~120 g)
Pfirsich
Menge: ~80–100 g pro Stk
Zwetschge
Menge: (1–2 Stk.)
Zuckerreiche Früchte
Mango, Papaya oder Trauben solltest du eher in Maßen genießen (eine Portion ist völlig okay). Wenn du merkst, dass es den Gewichtsverlauf bremst, kann man zugunsten von Beeren/Apfel reduzieren.
Für die leckere „Mandelade“ weichst du die Mandeln und Sonnenblumenkerne (Mengenangabe aus deinem Plan) über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Morgen pürierst oder hackst du sie grob und vermengst sie mit einem geriebenen Apfel sowie etwas Zimt. Durch das Einweichen werden Mandeln und Kerne besonders cremig – und der geriebene Apfel bringt eine natürliche Süße. So erhältst du ein köstliches, nussig-fruchtiges Müsli für dein Frühstück.
Zweimal pro Woche kannst du statt deines üblichen Eiweißanteils (z. B. Fleisch, Fisch, Käse) zum Mittag oder Abend einfach 2 Eier genießen! Das heißt: An zwei verschiedenen Tagen ersetzt du das übliche Eiweiß durch zwei Eier. Achte darauf, dass du das nur an zwei Tagen machst – ein guter Mix belebt deinen Plan und bringt Abwechslung.
Wenn es dir besser passt, kannst du dein Mittagessen und Abendessen jederzeit tauschen. Bitte achte dann darauf, dass du abends jeweils 10 g mehr Eiweiß und 10 g mehr Gemüse/Salat bekommst, während du mittags 10 g weniger Eiweiß und 10 g weniger Gemüse/Salat einplanst. So hältst du die Tagesgesamtmenge korrekt ein. Übrigens darfst du Gemüse und Salat auch frei zwischen Mittag und Abend durchtauschen, wenn dir das hilft – wichtig ist nur, dass die Mengen jeweils passen.
Save as PDFAlexander, in Phase 2 kannst du mit den oben genannten 3 × 3 Optionen (Frühstück, Mittag, Abend) konsequent Gewicht verlieren und deinen Stoffwechsel gezielt anpassen.
Nach ungefähr 14 Tagen – oder sobald du ein persönliches Teilziel erreicht hast – wechselst du in Phase 3. Hier kannst du deine Lebensmittelauswahl langsam erweitern und Schritt für Schritt steigern, um deinem Körper Zeit zu geben, sich an mehr Vielfalt zu gewöhnen.
Dein langfristiges Ziel ist Phase 4: Hier etablierst du dauerhaft eine gesunde Alltagsroutine, die dich nachhaltig unterstützt und dir hilft, dein Wunschgewicht langfristig zu halten.