Grüne Bohnen
Vorteil: balaststoffreich, enthält pflanzliche Proteine, schonend gegart leicht verdaulich.
Chicorée
Vorteil: bitterstoffreich, regt Verdauung an, mild gedünstet oder roh.
Fenchel
Vorteil: kann krampflösend wirken, enthält ätherische Öle; bei Sigmaresektion in Maßen.
Spargel (grün, weiß)
Vorteil: kalorienarm, Mineralstoffe, saisonal sehr beliebt, leicht entwässernd.
Karotten
Vorteil: Beta-Carotin, mild süßlich, roh oder gekocht gut bekömmlich.
Sellerieknolle
Vorteil: würzig, Ballaststoffe; in Suppen/Eintöpfen oder gedünstet.
Kohlrabi
Vorteil: milder Kohlgeschmack, weich gegart sehr bekömmlich.
Spinat
Vorteil: Eisen, Folsäure, bei Hormonstörungen unbedenklich, kurz gedünstet gut verdaulich.
Mangold
Vorteil: Ähnlich Spinat, mineralstoffreich, mild im Geschmack.
Zucchini
Vorteil: wasserreich, vielseitig (roh, gedünstet, als Gemüsespaghetti).
Paprika
Vorteil: viel Vitamin C, gut für Eisenaufnahme, knackig in Salaten/Eintöpfen.
Aubergine
Vorteil: kalorienarm, schwammige Konsistenz nimmt Gewürze gut auf.
Zwiebelgewächse: Zwiebeln, Lauch, Schalotten
Vorteil: aromatisch, in Maßen für Migränegeplagte okay, ansonst mild anbraten/dünsten.
Eisbergsalat
Vorteil: knusprig, sehr wasserreich, neutraler Geschmack.
Feldsalat
Vorteil: mehr Eisen als viele andere Salate, gut bei erniedrigten Erythrozyten.
Chicoréesalat (als Alternative zum gedünsteten Chicorée)
Vorteil: Bitterstoffe förderlich für Verdauung und Leber.
Rucola
Vorteil: würzig, enthält sekundäre Pflanzenstoffe, in Maßen bei empfindlichem Magen.
Lollo Rosso / Bionda
Vorteil: dekorativ, feiner Geschmack.
Frisée
Vorteil: milder Bitterstoffgehalt, anregend für Galle.
Kopfsalat
Vorteil: zarte Blätter, sehr verträglich (nicht zu viel Volumen roh).
Apfel (nur alte Sorten, wenn Verträglich) 1 Stk. (~120 g)
Kreuzallergie-Potenzial, bei Toleranz ok
Erdbeeren ~115 g
Vitamin C, antioxidantienreich
Himbeeren/Beeren ~100–115 g
Wenig Fruktose, Ballaststoffe
Blaubeeren ~100–115 g
Antioxidativ, wenig Zucker
Mango ~160 g
Süß, teils höherer Zucker, in Maßen
Papaya ~170 g
Enzym Papain, unterstützt Verdauung
Zwetschgen 1–2 Stk. (~80–100 g je Stk.)
Ballaststoffreich, kann abführend wirken
Roggenvollkornbrot (à 25 g Scheiben)
Vorteil: ballaststoffreich, stabilisiert Blutzucker, kein Dinkel.
Roggenknäckebrot (Scheiben à 10 g)
Vorteil: knusprig, leichte Variante.
Haferflocken (ca. 50 g bei Frühstück)
Vorteil: gute Beta-Glucane, sättigend, meist gut verträglich.
Mandeln
Vorteil: Eiweiß, Vitamin E, Calcium. In Maßen verzehren.
Sonnenblumenkerne
Vorteil: B Vitaminen, Magnesium, geben Salaten/Quark Crunch.
Rind (Filet, Steak)
Vorteil: Hämeisen, kräftiger Geschmack, kann Ferritin aufbessern.
Kalb (Filet, Schnitzel)
Vorteil: zarter, mittlerer Eisenwert.
Wild (Hirsch, Reh)
Vorteil: sehr mager, hoher Eisengehalt, intensives Aroma.
Schweinefilet (mager)
Vorteil: leichter verdaulich als fettere Stücke, moderate Eisenquelle.
Hähnchenbrust (ohne Haut)
Vorteil: mager, proteinreich.
Putenbrust (ohne Haut)
Vorteil: ähnlich Hähnchen, mild, gut bekömmlich.
Rotbarsch, Schellfisch, Kabeljau (mager)
Sardine (neu als Variation)
Vorteil: Omega-3, Calcium (bei Verzehr mit Gräten, z. B. in Dosen).
Makrele, Lachs
Vorteil: fettreich, Omega-3; in Maßen.
Schafmilch, Ziegenmilch (Vollfett)
Vorteil: ggf. besser verträglich bei Kuhmilchunverträglichkeit, intensiver Geschmack.
Schaf-/Ziegenjoghurt (Vollfett)
Vorteil: cremig, Proteine, Calcium.
Schaf-/Ziegenkäse (Feta, Schnittkäse)
Vorteil: alternative Eiweißquelle, würziger Geschmack.
Linsen (rote, gelbe, grüne, Beluga)
Reich an pflanzlichem Eiweiß; in Suppe, Salat oder als Beilage.
Bohnen (Kidney, weiße, schwarze, Adzuki, Limabohnen)
Vorteil: sättigen stark, moderate Eisenquelle.
Erbsen (grün, getrocknet)
Vorteil: mild, leichter verdaulich.
Kichererbsen
Vorteil: vielseitig (Salat, Eintopf), eisenreich.