Damit du täglich optimal mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt wirst, iss bitte genau drei Mahlzeiten und verzichte auf Snacks. Zusätzliche Zwischenmahlzeiten oder das Auslassen von Mahlzeiten können dein Stoffwechselgleichgewicht stören.
Die Portionsgrößen sind genau auf deine Körperwerte (Größe, Gewicht, Zielgewicht) zugeschnitten. Achte darauf, weder weniger noch mehr zu essen als angegeben, damit dein Körper den richtigen Energiehaushalt und Nährstoffmix erhält.
Lass zwischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden vergehen, in denen du nur Wasser trinkst. Das schafft klare Verdauungspausen und ermöglicht deinem Körper, die vorherige Mahlzeit vollständig zu verarbeiten.
Eine hohe Flüssigkeitszufuhr (bei dir ~3,4–3,5 l pro Tag) ist essenziell, um Stoffwechselprozesse zu unterstützen, Giftstoffe auszuschwemmen und Kopf- oder Kreislaufproblemen vorzubeugen.
Indem du zu Beginn einige Bissen Eiweiß (z. B. Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte) zu dir nimmst, aktivierst du die eiweißspaltenden Enzyme und stabilisierst deinen Blutzuckerspiegel – Kohlenhydrate werden langsamer verdaut.
Dein Verdauungstrakt kann sich dann gezielt auf genau eine Proteinquelle konzentrieren. Das macht die Verdauung einfacher und die Aminosäuren können optimal aufgenommen werden.
Iss pro Tag möglichst nur einmal dieselbe Eiweißquelle und wechsle sie von Mahlzeit zu Mahlzeit. So bekommst du ein breites Aminosäurenspektrum und beugst einseitiger Ernährung vor.
Ein Apfel liefert Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Er kann außerdem die Verdauung fördern. Integriere daher täglich mindestens einen Apfel.
Obst treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Wenn du es am Ende der Mahlzeit isst, bleibt die Insulinausschüttung etwas konstanter. Ausnahme: Wenn Obst ohnehin Teil der gesamten Mahlzeit (z. B. Joghurt mit Beeren) ist.
Um deinen Verdauungstrakt nicht bis in die späten Abendstunden zu belasten, solltest du die letzte Mahlzeit des Tages bis 20 Uhr beendet haben. Das fördert guten Schlaf und eine bessere Regeneration.
Verzichte darauf, die Mahlzeit über sehr lange Zeiträume hinweg zu essen. So bleibt dein natürlicher Hunger-Sättigungs-Rhythmus erhalten und dein Stoffwechsel gerät nicht durcheinander.
Maximal 3 Tassen täglich und nur zu den Mahlzeiten – nicht während der Nahrungspausen.
Damit dein Körper schneller auf die gespeicherten Fettreserven zurückgreift und nicht zusätzlich Energie aus externen Fetten bezieht. Fettlösliche Vitamine deckst du in dieser Phase trotzdem über Fisch, Fleisch und Milchprodukte ab.
Ein zu hohes Sportpensum bewirkt, dass der Körper mehr „schnell verfügbare“ Energie verbraucht und schneller Hunger entsteht. Halte es also moderat („Laufen ohne zu schnaufen“), um den Fettabbau nicht durch gesteigerten Hunger zu behindern