(1.500 ml Wasser pro m² Körperoberfläche).
Wassertagesmenge: ca. 3,5 l Wasser/Tag.

(Bis zu 4l aufrundbar, je nach Durst/Training.)

Roggenvollkornbrot: Scheiben à 25 g
z. B. 1–2 Scheiben pro Mahlzeit (je nach Planoption).

Roggenknäckebrot: Scheiben à 10 g
Leichtere Alternative.

• Kein Snacken oder andere Zwischengerichte.
• BasoSyx (2 Tabl./Kaps. 3×/Tag) und Sanuvis (5–8 Tropfen, 3×/Tag) oder 20Trpf. in 1 Liter stilles Wasser über den Tag trinken) sind über beide Phasen hinweg möglich.
• Kein zusätzliches Öl/Fett in den ersten 14 Tagen (siehe Regel 13).
• Bei deutlich intensivem Sport könnte erhöhter Hunger entstehen, daher nur moderat trainieren.

Eisenmangel / Ferritinmangel:

• Rotes Fleisch (Rind, Wild) liefert bioverfügbares Hämeisen. Vitamin-C-reiche Gemüse (Paprika, Brokkoli) und Obst (Beeren) fördern Eisenresorption.
• Calcium (aus Milchprodukten) kann die Eisenaufnahme hemmen – ggf. zeitversetzt konsumieren.
• Infusionen werden ja ärztlich verabreicht, also kein Problem.

Erhöhte Creatinkinase (CK):

• Meist Zeichen höherer Muskelbeanspruchung oder Muskelschäden. Da Christian kein intensiver Kraftsportler ist, bitte moderates Proteinlevel (~140–150 g Fleisch/Fisch) und genügend Erholungsphasen.
• Ausreichendes Trinken (3,7 l) hilft, Abbauprodukte auszuleiten.

Reflux (Pantoprazol):

Scharfe Gewürze, extrem säurehaltige Speisen meiden. Eher schonende Garmethoden (Dünsten, Kochen).

Mandelade – süßer Frühstücksgenuss

Für die leckere „Mandelade“ weichst du die Mandeln und Sonnenblumenkerne (Mengenangabe aus deinem Plan) über Nacht in Wasser ein. Am nächsten Morgen pürierst oder hackst du sie grob und vermengst sie mit einem geriebenen Apfel sowie etwas Zimt. Durch das Einweichen werden Mandeln und Kerne besonders cremig – und der geriebene Apfel bringt eine natürliche Süße. So erhältst du ein köstliches, nussig-fruchtiges Müsli für dein Frühstück.

Eier als Eiweiß-Alternative

Zweimal pro Woche kannst du statt deines üblichen Eiweißanteils (z. B. Fleisch, Fisch, Käse) zum Mittag oder Abend einfach 2 Eier genießen! Das heißt: An zwei verschiedenen Tagen ersetzt du das übliche Eiweiß durch zwei Eier. Achte darauf, dass du das nur an zwei Tagen machst – ein guter Mix belebt deinen Plan und bringt Abwechslung.

Mittag- gegen Abendessen tauschen (10 g-Regel für Eiweiß & Gemüse/Salat)

Wenn es dir besser passt, kannst du dein Mittagessen und Abendessen jederzeit tauschen. Bitte achte dann darauf, dass du abends jeweils 10 g mehr Eiweiß und 10 g mehr Gemüse/Salat bekommst, während du mittags 10 g weniger Eiweiß und 10 g weniger Gemüse/Salat einplanst. So hältst du die Tagesgesamtmenge korrekt ein. Übrigens darfst du Gemüse und Salat auch frei zwischen Mittag und Abend durchtauschen, wenn dir das hilft – wichtig ist nur, dass die Mengen jeweils passen.