Brokkoli, Blumenkohl, Romanesco

Enthalten Vitamin C (fördert Eisenresorption).

Zucchini, Paprika, Tomaten, Gurken

Milder, kalorienarmer Mix. Paprika liefert Vitamin C.

Karotten, Kohlrabi, Sellerieknolle

Ballaststoffe, Carotin, Mineralstoffe.

Spinat, Mangold

Enthalten Eisen und Folsäure; bei Eisenmangel förderlich.

Zwiebelgewächse (Zwiebeln, Lauch)

Würzig, können manche Verdauungsbeschwerden triggern, aber meist gut bekömmlich in Maßen.

Blattsalate (Eisberg, Kopfsalat, Feldsalat, Lollo Rosso, Rucola, Radicchio, Frisée)

Feldsalat enthält nennenswert Eisen; Rucola hat würzigen Geschmack.

Apfel, Birne (1 Stk. ~120–140 g), Erdbeeren/Beeren (~115 g), Mango (~160 g), Papaya (~170 g), Pfirsich (~120 g), Zwetschgen (~80–100 g/Stk.)

Beim Eisenmangel: Vitamin C-reiche Früchte (z. B. Beeren) fördern Eisenresorption, doch Calcium (z. B. im Joghurt) kann sie bremsen → Ggf. mit zeitlichem Abstand verzehren.

Roggenvollkornbrot (à 25 g Scheiben)

Reich an Ballaststoffen, herzhafter Geschmack, niedriger glykämischer Index.

Roggenknäckebrot (à 10 g)

Knusprig, leichter Ersatz für Brot.

Haferflocken (für Frühstück, ~50 g – siehe Plan)

Beta-Glucan, fördert Sättigung, ideal fürs Frühstück.

Mandeln, Sonnenblumenkerne

Gute Fette, Mineralstoffe, moderate Mengen einplanen.

Rinderlende, Roastbeef, Rindersteak, Tatar (mager)

Gute Proteinquelle. Bei Cholesterinproblemen Fett zuschneiden.

Kalbfleisch (Kalbsschnitzel, Kalbsfilet)

Meist etwas zarter und fettärmer als Rind.

Wild (Hirsch, Reh, Kaninchen – je nach Verfügbarkeit)

Meist sehr mager, aber teurer.

Schweinefleisch (mager, z. B. Filet, Lende)

Im Maßen verzehren.

Hähnchenbrust (ohne Haut)

Sehr mager, gut für Phase 2.

Putenbrust (ohne Haut)

Ähnlich wie Hähnchen, proteinreich

Ente / Gans (Brust ohne Haut, sehr sparsam)

Eher fettreich. Für strenge Abnehmphase meist nicht empfohlen oder nur in kleinen Mengen.

Fasan, Wildgeflügel (seltener in Plänen)

Möglich, aber nicht typisch – je nach Verfügbarkeit.

Magerfische: Kabeljau, Seelachs, Forelle, Scholle, Pangasius, Barsch, Hecht

Ideal in Abnehmphase, eiweißreich, wenig Fett.

Etwas fettreicher: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen

Enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber auch mehr Kalorien; in Maßen sinnvoll.

Thunfisch (frisch oder in Wasser)

Eiweißreich, Konserven in Wasser bevorzugen (nicht in Öl).

Katfisch, Steinbutt, Merlan, Kabeljau-Varianten

Je nach Verfügbarkeit, ähnliche Eigenschaften wie Seelachs.

Kuhmilch (3,5 % oder mehr), Naturjoghurt, Quark, Hüttenkäse, Mozzarella

Calcium kann die Eisenaufnahme dämpfen → ggf. zeitlich versetzt zu eisenreichen Mahlzeiten.

Ziegen-/Schafmilch bzw. Ziegen-/Schafkäse (Feta, Ziegenfrischkäse)

Alternative bei Unverträglichkeiten, teils intensiver im Geschmack.

Linsen (rote, gelbe, grüne, Beluga)

Reich an pflanzlichem Eiweiß; in Suppe, Salat oder als Beilage.

Bohnen (Kidney, weiße, schwarze, Adzuki, Limabohnen)

Ggf. mit Gewürzen kombinieren.

Erbsen (grün, getrocknet)

Klassische Hülsenfrucht, als Suppe oder Beilage.

Sojabohnen (als ganze Bohnen, Sojasprossen)

In Maßen, wenn gewünsch.

Kichererbsen (als ganze Bohnen, kein Hummus)

Da Hummus = Abneigung. Ganze Kichererbsen sind okay.

Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu (wenn gewünscht)

Pflanzliches Eiweiß, kein merklicher Einfluss auf Eisenresorption, kann bei CK-Werten neutral sein.